انواع کراتین بدنسازیبا اینکه کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی است، اما با وجود انواع مختلفی مانند کراتین مونوهیدرات، نیترات، هیدروکلراید و غیره انتخاب مکمل کراتین مناسب می‌تواند کمی گیج‌کننده باشد. هر نوع کراتین ویژگی‌ها، مزایا و معایب خاص خود را دارد. اگر نمی‌دانید کدام نوع برای شما مناسب‌تر است، این مقاله را بخوانید تا با تفاوت‌ها، نحوه عملکرد و اثربخشی هر نوع آشنا شوید و تصمیمی آگاهانه‌تر بگیرید.
مکمل کراتین بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت عضلات است که در میان ورزشکاران، به‌ویژه بدنسازان، طرفداران زیادی دارد. این مکمل یکی از بهترین مکمل‌های بدنسازی برای افرادی است که مایل‌اند تمرینات ورزشی خود را با شدت بالا انجام دهند و به نتایج سریع‌تری در رشد عضلات برسند.
رایج‌ترین انواع کراتین بدنسازی
مکمل کراتین بدنسازی یکی از محبوب‌ترین و پرمصرف‌ترین مکمل‌های ورزشی در بین بدنسازان، ورزشکاران قدرتی و افرادی است که به‌دنبال بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی هستند. این ترکیب شیمیایی به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در عضلات، مغز، کبد و کلیه‌ها ذخیره می‌گردد. کراتین در عضلات به فسفوکراتین تبدیل می‌شود که در تولید سریع انرژی برای فعالیت‌های کوتاه‌مدت و شدید مانند وزنه‌برداری، دو سرعت و ورزش‌های تیمی نقش دارد.
گرچه بدن می‌تواند مقدار کمی از کراتین را در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید کند، اما مصرف غذاهایی مانند گوشت قرمز، ماهی، مرغ و شیر نیز در تامین آن موثر است. برای افزایش بیشتر سطح کراتین در عضلات و بهره‌مندی از مزایای آن، مکمل‌های کراتین به بازار آمده‌اند. در این مقاله به بررسی رایج‌ترین انواع کراتین بدنسازی، مزایا، معایب و نکات مهم درباره انتخاب بهترین نوع آن می‌پردازیم.
کراتین مونوهیدرات
مکمل کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین و شناخته‌شده‌ترین نوع کراتین است که بیشترین پژوهش‌ها درباره‌اش انجام شده است. این نوع کراتین توانایی افزایش حجم عضلات، قدرت و سرعت ریکاوری را دارد و در عین حال از نظر هزینه نیز مقرون‌به‌صرفه‌ترین گزینه محسوب می‌شود. کراتین مونوهیدرات به‌صورت گسترده‌ای بررسی شده و ایمنی آن حتی در مصرف‌های بلندمدت تا ۵ سال تایید شده است. البته مثل سایر مکمل‌ها، مصرف آن ممکن است در برخی افراد منجر به علائمی مانند گرفتگی عضلات، ناراحتی‌های گوارشی یا کم‌آبی شود.
کراتین مونوهیدرات کارن یکی از نمونه‌های معتبر و پرفروش این نوع مکمل در بازار ایران است که به‌دلیل کیفیت بالا و خلوص مناسب، مورد توجه بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور قرار گرفته است. این مکمل با پشتوانه تولید داخلی و استانداردهای معتبر، انتخاب مناسبی برای افرادی است که به‌دنبال افزایش توان عضلانی، ریکاوری سریع‌تر و عملکرد بهتر در تمرینات ورزشی هستند.
کراتین منیزیم کلات
این نوع کراتین ترکیبی از کراتین و منیزیم است که گفته می‌شود به بهبود استقامت و عملکرد ورزشی کمک می‌کند، به‌ویژه در افرادی که سطح منیزیم بدنشان در حین تمرین کاهش می‌یابد. مطالعه‌ای نشان داده که مصرف این نوع مکمل به مدت ۱۶ هفته موجب بهبود سرعت و توان بازیکنان فوتبال در تمرین‌های تکراری شده است. با اینکه نتایج اولیه امیدوارکننده است، اما تحقیقات بیشتری برای اثبات برتری این نوع نسبت به مونوهیدرات لازم است. همچنین، قیمت آن حدود ۵ برابر کراتین مونوهیدرات است.
کراتین سیترات
کراتین سیترات از ترکیب کراتین با ترکیبات اسیدی تشکیل شده و از دهه ۹۰ میلادی وارد بازار شده است. هدف از این ترکیب، افزایش جذب کراتین و فراهم‌کردن ترکیباتی است که به عملکرد ورزشی کمک کنند. اگرچه برخی مطالعات نشان داده‌اند که کراتین سیترات می‌تواند ظرفیت هوازی بدن را بهبود دهد، اما این تاثیرات محدود به شرکت‌کنندگان اندک بوده و هنوز نمی‌توان آن را گزینه‌ای بهتر نسبت به کراتین مونوهیدرات دانست. یکی از ایرادات اصلی این نوع کراتین، ناپایداری بیشتر به دلیل pH پایین آن است.
کراتین نیترات
کراتین نیترات با الهام از عملکرد تقویتی نیترات موجود در آب چغندر طراحی شده است. برخی شواهد نشان می‌دهند که این نوع کراتین جذب بیشتری دارد و حتی ممکن است در دوزهای کمتر نیز موثر باشد. در یکی از مطالعات، گروهی از افراد ۱.۵ یا ۳ گرم کراتین نیترات یا ۳ گرم کراتین مونوهیدرات را به‌مدت ۴ هفته مصرف کردند. پس از دوره بارگیری اولیه، ذخایر کراتین عضله در گروه کراتین نیترات با دوز بالا و مونوهیدرات افزایش یافت. با این حال، فقط گروه دوز بالای نیترات بود که عملکرد ورزشی بهتری نسبت به گروه دارونما نشان داد. همچنین سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مصرف ایمن این مکمل را تا دوز ۷۵۰ میلی‌گرم تایید کرده، که کمتر از مقدار استفاده‌شده در برخی تحقیقات است.
نکته مهم: نیترات در دوزهای بالا یا هنگام تمرینات شدید ممکن است موجب افت فشار خون شود.
کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر معمولا با ادعای جذب بالاتر و اثربخشی با دوز کمتر به بازار عرضه می‌شود. در یک مطالعه، افرادی که این نوع مکمل را به‌مدت ۳۷ روز مصرف کردند، در تمرینات قدرتی مانند پرس پا عملکرد بهتری داشتند. با این حال، بررسی‌های مقایسه‌ای نشان داده‌اند که کراتین اتیل استر به‌طور موثری تبدیل به کراتینین (محصول جانبی بی‌اثر) می‌شود. این بدان معناست که بدن به اندازه کراتین مونوهیدرات از آن بهره‌مند نمی‌شود. بنابراین با وجود تبلیغات، شواهد علمی کافی برای ترجیح این نوع بر مونوهیدرات وجود ندارد.
کراتین هیدروکلراید
کراتین هیدروکلراید با ادعای جذب بسیار بالا (بیش از ۳۰ برابر مونوهیدرات) عرضه شده است. هرچند برخی مطالعات نشان می‌دهند که این نوع می‌تواند در عملکرد ورزشی موثر باشد، اما تاکنون هیچ پژوهشی برتری قاطع آن نسبت به کراتین مونوهیدرات را ثابت نکرده است. در یک تحقیق، شرکت‌کنندگان ۱.۵ یا ۵ گرم کراتین هیدروکلراید یا ۵ گرم مونوهیدرات دریافت کردند. نتیجه این بود که هر دو گروه افزایش توده بدون چربی داشتند، اما گروه مونوهیدرات بیشترین افزایش را تجربه کرد.
کراتین بافر شده
کراتین بافر شده با هدف بهبود جذب و کاهش عوارض جانبی طراحی شده است. در این نوع، با تنظیم pH سعی می‌شود کراتین در محیط گوارشی پایدارتر باشد. در یک مطالعه، افراد به‌مدت یک هفته بارگیری با دوز ۲۰ گرم و سپس ۳ هفته مصرف دوز ۵ گرم داشتند. نتیجه این بود که افزایش ذخایر عضلانی در گروه کراتین بافر شده کمتر از گروه مونوهیدرات بود. بنابراین با وجود قیمت بالاتر و ادعای جذب بهتر، شواهد علمی از مزیت واضحی برای این نوع پشتیبانی نمی‌کنند.
چگونه کراتین مناسب خود را انتخاب کنیم؟
با وجود این همه نوع کراتین در بازار، انتخاب بهترین مکمل ممکن است دشوار باشد. برای کمک به تصمیم‌گیری به این نکات توجه کنید:
- محصولات تاییدشده را انتخاب کنید:
مکمل‌های غذایی در داروخانه‌ها معمولا از برندهای معتبر و تحت نظارت وزارت بهداشت تهیه می‌شوند، بنابراین خرید آن‌ها از داروخانه انتخاب مطمئنی است. با این حال، برندهایی که دارای گواهینامه‌هایی مانند NSF یا Consumer Lab هستند، از نظر کیفیت و خلوص نیز در سطح بالایی قرار دارند.
- برچسب را بررسی کنید:
برخی مکمل‌ها حاوی ترکیبات اضافی هستند. مطمئن شوید مکمل مورد نظر فقط شامل موادی است که شما نیاز دارید.
- هزینه را بسنجید:
قیمت هر سروینگ را محاسبه کنید. اغلب کراتین‌های جایگزین، هزینه بالاتری نسبت به مونوهیدرات دارند بدون اینکه شواهد محکمی از برتری آن‌ها وجود داشته باشد.